В мире нет ничего такого, из-за чего стоит портить нервы.
Эпиктет
Если вы испытываете постоянное состояние напряжения, которое высасывает из вас все жизненные соки, изматывает ваш организм, подрывает здоровье и мешает жить полноценной жизнью, то можно со всей уверенностью сказать, что вы испытываете хронический стресс. Он может проявляться по-разному: от бессонницы и раздражительности, когда вы срываетесь по любому поводу, в том числе на близких людей, до серьезных заболеваний, таких, например, как гипертония и депрессия, в которую можно провалиться надолго. И это, как мы понимаем, ни есть хорошо. Но это не приговор, ничего необратимого тут нет, с хроническим стрессом можно справиться и конечно же, нужно. И в этой статье мы рассмотрим эффективные методы, которые помогут вам нормализовать свою жизнь, чтобы не чувствовать себя загнанной лошадью, которую хочется пристрелить, чтобы она не мучилась. И самое главное, прямо самое-самое – я помогу вам настроиться на то, чтобы эти методы применить. А не просто узнать о них. Просто узнать о них вы можете и без меня, во всяких там интернетах информации на эту тему море. А вот применить.
Что такое хронический стресс и чем он опасен?
Итак, вкратце о сути проблемы, чтобы вы ее не спутали ни с какой другой. В отличие от острого стресса, такого, ситуативного, который возникает как реакция на конкретное событие, которое вынуждает вас напрягаться и нервничать, хронический стресс – это длительное воздействие на организм негативных факторов, негативность которых заключается в их разрушительной для организма, включая психику, силе. Это может быть напряженная, нервная, требующая большого количества сил работа, это могут быть различные финансовые проблемы, к примеру, с теми же кредитами, а также сложные отношения с людьми, с партнером или постоянное ощущение неудовлетворенности, потому что вам чего-то не хватает, в чем вы нуждаетесь или вам только кажется, что вам чего-то не хватает. Так или иначе, вот это постоянное давление, постоянная нагрузка на организм негативных факторов, просто начинает его разрушать. Вы не в состоянии восстановиться и потому теряете жизненные силы.
Хронический стресс оказывает довольно-таки разрушительное воздействие на организм. Давайте вот самые такие яркие примеры рассмотрим, чтобы вы понимали, что с вами из-за него будет происходить:
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой: повышенное кровяное давление, которое приводит к головным болям и есть риск инфаркта и инсульта, со всеми вытекающими. Почитайте, сколько такие проблемы жизней уносят в год, это же просто чудовищная цифра. Я даже ее называть не хочу, а то дурно станет. Это я вас не пугаю. Я подготавливаю вас к решению проблемы с хроническим стрессом, чтобы вы знали, насколько важно ее решить.
• Иммунная система: неизбежное ослабление защиты организма и как следствие, частые болезни, очень долгое выздоровление, а когда и дорогостоящее лечение. Если научные статьи на эту тему почитать, как стресс влияет на нашу биологию, то не вдаваясь в труднопонимаемые и в общем-то, нам совершенно не нужные объяснения работы организма, можно сказать главное, что тело борется с последствиями стресса как только может. Но все равно в итоге оно начинает нести ущерб. То есть, если у вас проблемы со здоровьем, то знайте, ваша иммунная система долго подвергалась негативному воздействию, долго боролась с негативные факторами, пока не сдала свои позиции. Опять же, это вам для мотивации, чтобы вы серьезно подходили к решению этой проблемы.
• Пищеварительная система: тут ждите и получайте расстройства желудка, язвы, синдром раздраженного кишечника. Знаете, что это такое? Думаю, знаете. Должны знать. И вот что за жизнь будет у человека, если у него такие проблемы с желудком появятся? Какая работа, какие цели стоят того, чтобы позволить себе вот до такого дожиться? Ладно, идем дальше.
• Нервная система: а тут у нас с вами бессонница, повышенная и порой совершенно неуместная тревожность, депрессия, в том числе и глубокая, а также выгорание, когда начинает тошнить от того, чем занимаешься, чем бы ты не занимался. Представляете, о какой потери трудоспособности идет речь? Не только об этом, конечно. Но все же, и об этом тоже. Сейчас вы можете так упахиваться где-то, чтобы все успеть, всего добиться, а потом надолго выйдите из строя и потеряете все и даже больше, из того, что успели такой ценой достичь. Необязательно, но скорее всего так и будет. Если в депрессию на пару лет впадете, как это отразится на вашей жизни? Да это как не жить два года. Столько воды за это время утечет.
Как распознать хронический стресс?
Давайте еще быстренько поговорим о том, как понять, что у вас этот стресс хронический имеется, чтобы точно знать, что проблема эта у вас однозначно есть.
Симптомы хронического стресса могут быть как физическими, так и эмоциональными. А именно:
• Физические: обратите внимание на головные боли, особенно на частые. На мышечное напряжение посмотрите, есть оно у вас или нет. На усталость, проблемы со сном, расстройства пищеварения, учащенное сердцебиение. если несколько вот таких симптомов замечаете, которые в течение относительно продолжительного времени вас беспокоят, пора бить тревогу!
• Эмоциональные: тут обычно неизбежна раздражительность, в том числе и по самому малейшему поводу, а также тревожность, чувство подавленности, апатия – вам вообще ничего не хочется делать, трудности с концентрацией, из-за которой вы то на одно, то на другое переключаетесь, потому что нет сил направлять ресурсы мозга на что-то одно. Ну и еще может быть чувство безысходности, когда просто не можешь найти решение какой-то проблемы, из-за чего теряешь веру в свои силы.
Вот как все это выглядит. Теперь перейдем к самому главному, к чему я вас готовил – к способам решения этой проблемы.
Эффективные методы борьбы с хроническим стрессом
Никакого отрицания проблемы!
Отрицание проблемы – это самое частое, с чем мне приходится сталкиваться, когда люди вроде бы и хотят, чтобы им помогли, но не так, как это надо делать, а так, как им самим хочется, чтобы им помогли. Они не отрицают проблему хронического стресса напрямую, они просто формулируют ее иначе. Они ее могут представить, как проблему нехватки времени, иных ресурсов, как проблему с людьми, которые их раздражают, другие внешние факторы могут быть указаны, как главные причины их нездорового состояния. Но только не сама суть данной проблемы – неправильный образ жизни.
Можно сколько угодно обвинять других людей в неподобающем поведении, можно сколько угодно глотать энергетиков, ноотропов, антидепрессантов, можно всю нервную систему кофеином измотать. А кто-то и к более серьезным стимуляторам обращается, лишь бы не сбавлять обороты. Но это ничего не решит, если образ жизни не начать менять. Двадцать пятый час в сутках не появится, митохондрий в вашем теле в два-три раза больше не станет, мир под вас не изменится. Поэтому проблема хронического стресс останется, если ее не признавать. Не признавать в таком виде, в каком она существует, не признавать ее суть.
Таким образом, первый шаг к решению данной проблемы – это осознание ее существования, осознание ее сути. Признайте, что вы находитесь в состоянии хронического стресса, что это стало следствием вашего образа жизни и что ни кто-то другой должен меняться, чтобы вам стало лучше или чтобы не стало хуже, меняться должны вы. Так надо измениться, чтобы образ жизни свой поменять. Как бы это не было тяжело принять. Пусть у вас миллион обязательств, пусть на вас гигантская ответственность лежит, все это понятно, все это важно, но поменять образ жизни все равно придется. И точка! Никаких оправданий и никакого отрицания проблемы! Теперь к следующему шагу перейдем.
Управление временем и планирование
Теперь время наводить порядок. В сутках ровно столько часов, сколько и должно быть. Надо только их грамотно использовать. Заполнять свой день делами, это как квартиру забивать вещами, мебелью там всякой, техникой. Много быть не должно! Только то, что на самом деле нужно. Много барахла, много дел – это много проблем. Они вам не нужны, как мы уже убедились, иначе стресс вас свалит.
Так что организуйте свое время, распишите задачи на день, расставьте приоритеты, чтобы не браться за все подряд и избегайте перегрузок, ориентируясь на свои собственные ощущения. Не на какие-то там нормы, а на собственные ощущения. Видите, что не тянете, что, так сказать, не вывозите – бросайте все! Оставляете то, что по силам. Используйте техники тайм-менеджмента, составляйте списки дел, выделяя на каждое дело время с запасом и научитесь говорить «нет», прежде всего самому себе, когда хочется сделать больше.
Да, тут самое сложно – отказаться от чего-то. Это вот прямо 99% того, что препятствует этот шаг сделать. Вам же ведь все нужно, вы все должны тянуть. И вас не переубедить. Но… придется отказаться. План составить, расписание сделать, это все мелочи. Сложнее всего сделать главное – отказаться от лишнего. Но вы сможете сделать это, если сделаете другое.
А именно, вам нужно стать смелее. Знаете, почему сложно отказаться от чего-то? Потому что страшно! Потому что мы в страхе живем. Потому что мы сами научились или нас научили жить в страхе, сомневаться в собственных силах, в собственных возможностях, не быть уверенными в завтрашнем дне. И поэтому, мы как ослы, нагружаемся всем и вся по самое не могу и прем это, издыхаем, но прем. Только если осел не по своей воле всю свою ношу прет, то человек сам же себя и гробит своим страхом, своей неуверенностью. Мы тут даже до ослов не дотягиваем, сами себя не бережем.
Страх делает нас жадными, а жадность вынуждает нас стремиться к как можно большему, в том числе и пахать до одури, лишь бы не упустить, не потерять, не уступить кому-то, не быть хуже кого-то. В общем, страх вам надо убирать! Надо выяснить, чего вы боитесь, какие у вас фобии, комплексы, делающие вас неуверенными в себе, из-за которых вы не хотите отказываться от всех своих дел и проанализировать этот страх, эти комплексы, со своей неуверенностью разобраться. Чтобы потом осмелиться не делать лишнего, что вас гробит.
Чего вы можете бояться? Голодным остаться? По кредитам не заплатить? А не надо было их брать! Боитесь быть хуже других уступить им в чем-то? Думайте, чего вы боитесь? Из-за какого страха вы себе покоя не даете? Разберитесь с этим. И тогда сможете сделать этот шаг, упростить свою жизнь, оставив в ней только самые необходимые дела, чтобы в вашей жизни не было убивающего вас стресса.
Физическая активность
Следующий шаг – это умеренная физическая активность. Регулярные занятия спортом – отличный способ снять напряжение и улучшить настроение. Мы так устроены, что без физической нагрузки в умеренных количествах, не можем чувствовать себя хорошо. Выберите вид активности, который вам нравится или понравится: бег, плавание, йога, танцы, футбол, качался или просто прогулки на свежем воздухе. Только имейте в виду, этот шаг нужен тем людям, у которых жизнь не связана с изнурительным физическим трудом. А если вы и так физически нагружаетесь не слабо, тогда, конечно, ничего дополнительно делать не нужно. Лучше полежать на диване и книгу почитать, дав организму возможность восстановиться. Можно аскорбиновой кислоты принять, она этот процесс ускорит. Пассивный отдых будет тем, что нужно, в данном случае.
А вот тем, кто в офисах всяких штаны протирает, физическая нагрузка необходима, как воздух. И чтобы на нее решиться, нужно к кому-то прибиться, к каким-то активным людям, которые спортом занимаются и вас могут в этом деле мотивировать и поддерживать. Надо заразиться спортом от кого-то. Ищите друзей, тренеров, которые готовы будут вами заняться. И занимайтесь спортом, в умеренном количестве, чтобы жирок свой растрясти. Организм в этом нуждается. Чтобы хотя бы тот же кровоток был лучше и у вас голова стала яснее.
Здоровый сон
А вот со сном совсем все непросто. Некоторые люди ни в какую не хотят тратить на него достаточно времени. Вообще, мне кажется, в нашей жизни и в деловой среде в особенности идет какая-то нездоровая пропаганда плохого сна. Спать надо меньше, спать надо быстрее, или шустрее, как говорил Шварценеггер, который минимум три операции на сердце перенес. С чего бы? Чтобы потом в больнице оказаться или психику нездоровую иметь? Это хорошо, когда у тебя денег, куры не клюют, ты можешь позволить себе частично поправить пошатнувшееся здоровье. А если еще и с финансами проблема, то недосып человеку дорого обойдется.
Спать надо достаточно. Норму вы все знаете. Мне некоторые говорят, что вот мол, нам хватает меньше часов для сна, мы за это время восстанавливаемся, у нас метаболизм хороший и так далее. Ничего подобного. Я тоже могу спать 6 или 5 часов, а то и 3-4, поэтому я понимаю, что имеют в виду эти люди. Это не восстановление, когда ты себя вот так в напряжении держишь. Так можно держаться годами. Если тоннами кофе глотать и прочие стимуляторы использовать, будешь спать мало, восстанавливаться будешь быстрее, но что на это скажет твоя природа, мы уже знаем – хронический стресс нам будет обеспечен. Может он не будет так уж откровенно проявляться, как показано в указанных выше симптомах, но негативные последствия будут определенно. Где-то мы слишком эмоциональны будем, не сможем сохранить голову холодной, где-то излишне конфликтными, мы начнем чаще мыслить шаблонно, лишь бы быстрее для себя какие-то выводы сделать. Коэффициент интеллекта у нас снизится, будем хуже соображать, менее гибкими станем, да много чего может быть. Будут последствия недосыпа, в этом можно не сомневаться. Сам ни раз замечал такое. Так что, не надо никаких вот этих отмазок, что хватает меньше часов на сон. Это вы так сделали, чтобы хватало. А природе нужно свое. Иначе она это как-то для себя компенсирует.
Обеспечьте себе полноценный сон [7-9 часов в сутки]. Посмотрите, как для этого образ жизни изменить. Что из нее выкинуть, от чего отказаться. Создайте комфортные условия для сна, чтобы спать эти нужные часы. Соблюдайте режим и избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Да и есть тоже не надо. Лучше книжку почитать, быстрее заснете. А вся вот эта пропаганда короткого сна, она явно от лукавого. Вы не лентяй и не бездельник, если достаточно спите. Вы адекватный в таком случае человек. Это для экономики современной нужны пашущие по много часов люди, потому что мир так устроен, что в нем на одного с сошкой, семеро с ложкой. Вы могли бы 3 часа в день работать и остальное время отдыхать, учиться. Но из-за того, что вам, как рабочим лошадкам нужно тянуть на себе еще кучу дармоедов, вы вынуждены работать больше. И чтобы вы работали больше и меньше отдыхали, в общество запускаются различные идеологические и психологические вирусы, в том числе такое, что якобы спать надо меньше, иначе ты лентяй, иначе ничего не успеешь. Вот и гробят люди свое здоровье, веря в такие заразные вредные мысли. Но вы можете и не верить.
Правильное питание
Слушайте, так вот иногда посмотришь, какой гадостью люди загружаются, лишь бы побыстрее и повкуснее поесть и думаешь, неужели им себя не жалко? И дело не во всяких там гмо, это выдуманная проблема, я в этом уверен, хоть и не могу это доказать. Это для ценовой дискриминации сделано, раздули слона, даже не из мухи, а вообще и ничего, чтобы продавать якобы более качественную органическую еду втридорога. Дело в другом. Дело в выборе людей, что есть – вкусненькое или полезное. Вы давно перловку ели? А овсянку? Или вы думаете, что если берете в магазине эту пластиковую «траву» под названием «фрукты и овощи», то получаете нужные вам витамины, которые все решают? Эта «трава» стоит уже дороже мяса, хотя по питательной ценности стоит ниже, потому что люди верят в ее великую пользу. Только почему столько больных раком? Почему столько сердечников? Почему мы рассматриваем проблему хронического стресса, если все всё делают правильно и в частности, правильно питаются? Где, черт возьми, наше критическое мышление? В телевизоре или на соцсетях осталось?
Питаться надо полезной и здоровой пищей, дающей строительные материалы организму и энергию. Сбалансированное питание играет важную роль в борьбе со стрессом, поэтому не стоит этой темой пренебрегать, кидая в себя все подряд, что под руку попадется или что просто нравится. Я не буду сейчас писать про белки, жиры, углеводы, витамины, не буду поддерживать эту пропаганду свежих овощей и фруктов, из-за которой они стали слишком дороги. Хорошие книги по биохакингу научат вас правильно питаться. Или вон, у своих бабушки и дедушки спросите, как они питались в молодости, если дожили в до 80-ти и более лет. Не то, что они сейчас едят, все эти колбасы и прочую дрянь, а что если тогда, какие травы быть может пили, чтобы здоровье иметь лошадиное. Правда там, где она себя проявила в примерах, а не где на словах сказки рассказывают. Главное, займитесь этим. Любите себя. Человек, который себя любит, что подряд в себя загружать не станет. Ведь мы во многом есть то, что мы едим.
Релаксация и медитация
Это уже из восточной практики. Ну, в основном. Что могу сказать. Работает! Практики релаксации, такие как медитация, йога, дыхательные упражнения и аутотренинг, помогают снять мышечное напряжение, успокоить ум и снизить уровень стресса. Вообще от него избавиться помогают. Особенно, если духовностью начать жить. Только этим надо заниматься с душой, с полным погружением в процесс, а не так, для галочки. Не понимаю, к примеру, дамочек, которые такие вещи включают в свое расписание и придя на занятия смотрят на часы, чтобы понять, когда пора заканчивать, чтобы дальше бежать. Нет, счет времени знать надо, это мы с вами уже решили. Но вот эти практики, они не могут быть исполнены должным образом, если в голове постоянно напряжение какое-то, из-за мыслях о том же времени.
Вы представляете себе, что такое, скажем, медитация? Да люди эту технику годами осваивают. Причем, осваивая только ее. Учась очищать свой ум от всех мыслей. Представляете, как это сложно? Это не в позе лотоса сидеть, ладошками к верху и о своем дыхании думать, а попутно о тысяче других дел, а также о времени, ведь надо еще успеть забежать в магазин, забрать ребенка из сада/школы, курицу приготовить и тому подобное. Какая тут может быть медитация! Какая релаксация, если постоянно напряжен и думаешь о делах. Нет, тут все иначе устроено. Это не о крысиной возне речь. Поэтому, я пока скажу только так – это все помогает. Медитация помогает. Но чтобы она вам помогла справиться со стрессом, в это дело надо уйти с головой, а не просто сделать эти вещи частью своей суетливой жизни. Иначе от них толку не будет вообще никакого.
Социальная поддержка
Вот это очень важный момент, потому что пользы от него много, он доступен практически всем и для его применения не нужно предпринимать сверхусилия, но кое-какую социальную активность проявить все-таки придется. Нужно будет открыться людям и установить с ними теплые отношения. Общение с близкими людьми, друзьями и семьей – важный фактор в борьбе со стрессом. При условии, ко При условии, конечно, что это позитивное общение, без всяких упреков, допросов, нравоучений и прочих подобных вещей.
Поэтому, во-первых, нужно отфильтровать людей, идя на контакт только с теми из них, с кем приятно общаться, кто хвалит, поддерживает, понимает, может даже веселит, а не кто давит и раздражает. А во-вторых, надо самому этим людям дать тепла, похвалить их за что-то, чтобы у них появилось желание хорошо с вами пообщаться. Дарить людям радость – это не так уж и просто. Хвалить их, поддерживать, вдохновлять, для всего этого нужна духовная сила. Если ее нет, ничего отдать не сможешь. В общем, смотрите, кто есть в вашей жизни, с кем можно душу отвести, кто может в ней появиться, чтобы вас кто-нибудь мог успокоить.
Не стесняйтесь обращаться за помощью и поддержкой. Умные люди вас поймут. И дадут вам то, что вам нужно. Если вокруг вас таковых нет, ну тогда к специалистам обращайтесь. Для них вообще работать – помогать людям чувствовать себя хорошо. Так что они все сделают так, как надо. Удовольствие это нынче доступное, а пользы от него несравнимо много, если говорить о работе с хроническим стрессом, который гораздо большего лишить может, если его запустить.
Хобби и увлечения
Хорошо, когда ваше основное дело приносит вам такое же удовольствие, как какое-то хобби, в котором вы себя выражаете. Вот у меня сейчас такое дело появилось и хоть я не могу себе позволить только им заниматься, но все же больше стал уделять ему времени и чувствую, что жизнь превращается в сказку. А как только я лишь этим делом жить начну, то все, можно сказать, что жизнь на тысячу процентов удалась! Друзья мои, хобби и увлечения, которые доставляют радость, которые помогают самовыражению – это лекарство не только от стресса, а от многих душевных недугов. Да и от физических тоже. Человек должен видеть смысл в том, что делает, чтобы понимать, что чего он живет и сжигает калории. Для этого человек должен что-то делать в радость, чтобы жить настоящей жизнью. И неправда, что любое дело может стать любимым. Нет, к сожалению, нет. Не любое. Многие, может быть, дела можно полюбить, но точно не все. Потому-то у людей и появляется что-то, что они делают с радостью, помимо основной работы, которая их кормит, но которую они не любят вообще.
Только надо понимать, что хобби – это не бессмысленная деятельность, навроде походов по магазинам. Все эти шопинги и прочие примитивные занятия, внедренные в сознание людей с целью извлечения из них денег, это как быстрые углеводы для организма. Во-первых, это сомнительное удовольствие, спускать деньги на всякую ерунду, хотя, признаюсь, порой это неплохо помогает отвлечься и успокоиться, особенно излишне эмоциональным людям. А во-вторых, это не дает долгого, стабильного и полезного эффекта, как и в случае со сложными углеводами, питающими организм долгое время. Дело должно быть более значимым, чем все эти детские шалости. Чтобы чувствовать себя личностью, сильным человеком, надо что-то делать на перспективу, как-то созидать, чего-то добиваться, а не иллюзию своей значимости создавать, купив какую-нибудь дорогую вещь. Впрочем, рыбалка, охота, спорт тоже подойдут. Не будем усложнять. Но учтем, что некоторым людям надо не просто удовольствие получать от какого-то дела, для этого можно и развлекаться без устали, а в чем-то себя выражать, в чем-то себя показать.
Найдите время для занятий, которые приносят вам удовольствие и помогают отвлечься от проблем, от неприятных мыслей, от ответственности. Это может быть что угодно – чтение, рисование, музыка, садоводство, возня с техникой, с машиной, накачка мышц или любое другое хобби. Если работа давит вас, надо это компенсировать приятными делами, но только не бездельем. Оно может в депрессию вогнать.
Изменение образа жизни
Ну и самое главное – изменение жизни. Вот где революция сознание происходит. Про профессиональную помощь отдельно говорить не буду, до этого вы и сами догадаетесь. К тому же, выше я уже сказал, в контексте общения с людьми, что специалисты помочь могут. А вот жизнь изменить, вот это очень смелый поступок. И не в мелочах изменить, прибавив часок-другой ко сну, отказавшись от какого-то проекта и избегая некоторых неприятных людей, чтобы лишний раз не нервничать. Нет, ребята, это все ерунда. Вам может потребоваться внести серьезные, кардинальные изменения в образ жизни. Знаете, что это значит? Это значит сбросить с себя почти всю ношу, которую вы на себя возложили. Разнести все те карточные домики, что вы в своей жизни настроили и которые теперь из вас высасывают эту жизнь через непосильный хронический стресс.
Это может быть смена работы, вообще смена профессии, может быть переезд в другой город, в другую страну, также это может быть разрыв с токсичными отношениями, даже если речь идет о человеке, с которым вы лет десять прожили вместе и у вас десяток детей. А может быть это и родители, которых вы всю жизнь знаете, которые вас вырастили, выкормили и прочие ля-ля, но которые теперь замучили вас учить жизни, навязывать свои правила, взгляды стандарты, от которых вы сходите с ума, потому что вас это дико выматывает. Это может быть и изменение отношения к себе, когда вы больше не будете считать себя должным, обязанным, слабым, угнетенным, над кем можно издеваться, о кого можно ноги вытирать. Или это изменение к окружающему миру, от правил которого вы можете отказаться напрочь. Сами пашите, сами добивайтесь, сами преуспевайте, а лично вам все это не нужно. Понимаете, о каких изменениях речь? Вот где надо стукнуть кулаком по столу и сказать, что все, хватит! Не исключаю, что для такой решимости вам может потребоваться посторонняя помощь. Потому что, иногда надо просто как следует разозлиться, чтобы сбросить с себя все оковы. И всех тех трутней, которые к вам как пиявки присосались. Из-за работы на которых, вы высохли, как мумия.
Ну и давайте еще приведу вам несколько методик попроще, которые мне в своей работе доводилось опробовать на людях. Кому-то одни из них помогли, кому-то другие. Посмотрите, может и вам что-то подойдет из этого.
Техника «Микро-пауз»
Вот эту, как некоторые говорят, фишечку, я, признаться, сам недавно открыл для себя. Но, я открыл ее с теоретической точки зрения. А с практической, оказывается, я ею пользуюсь уже несколько лет. Только раньше я думал, что это мой недостаточно – делать постоянные паузы в работе, а оказалась, что это здорово помогает поддерживать силы и не выматывать себя, подвергая лишнему стрессу. Что надо делать? Ориентировочно, каждый час делайте паузу на 5-10 минут. В это время полностью отвлекитесь от задач на что-то другое. На какое-то другое дело, на какую-то информацию или просто закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение. Или даже просто посмотрите в окно, понаблюдайте за чем-то, что вас привлекло. Можно не через час, а через полчаса или лаже через 10-20 минут делать перерывы, на 2-3 минуты на что-то отвлекаться, в общем, брать паузу в работе, а потом снова возвращаться к делам. Посмотрите, какая периодичность пауз вам лучше подойдет. Я иногда их делаю очень часто, когда с чем-то сложным работаю, чтобы мозг немного расслабить.
Почему это работает? Я догадывался, а теперь знаю точно, так сказать, на науку опираясь, что короткие перерывы помогают «перезагрузить» нервную систему и предотвратить накопление стресса. Не нужно углубляться в смысл таких перезагрузок, просто надо этим пользоваться.
Создание «Стресс-дневника»
Я этот подход не использовал, люблю такие вещи в голове держать, но с людьми мы создание таких дневников практиковали. Эффект от этого был. Суть в том, чтобы завести блокнот, в котором вы будете записывать ситуации, вызывающие у вас стресс, а также свои эмоции и реакции на те или иные раздражители. Ну чтобы было понятно, в каких случаях у вас такая нагрузка из-за стресса возникает, которая вас выматывает. В конце дня, а можно и в конце недели, в выходной день анализируйте записи и ищите закономерности. Для занятых людей это полезное занятие. Потому что в суетной жизни всех закономерностей не упомнишь, а если вести записи, то потом будет понятно, что да как. Вы посмотрите и увидите, что вот в этом магазине, куда вы заходите каждое утро и-или вечер, работает хамоватая продавщица, которая вечно вам нервы портит. И это постоянно происходит. А вот еще закономерность – если мама с утра позвонит, то после разговора с ней весь день настроение плохое и состояние опустошенности. Или может быть на работе, вы проявили инициативу, хотели как лучше, сделали что-то полезное для компании, а вас за это только упрекают и работой дополнительной загружают. Вы потом весь мир ненавидите, начальство ругаете вместо того, чтобы просто понять, что в этом месте вы или как винтик себя ведете, а не как творец, чтобы спокойно работать, или лучше найдите другое место, где вы сможете проявлять инициативу и таким образом себя выражать.
Или вы сами являетесь начальников, который что-то хорошее для своих сотрудников делает, чтобы поощрить их, а они от этого только наглеют и перестают работать. Вы злитесь на них, за то, что не ценят, за то, что бездельники наглые, вас это изматывает, а ведь все, что нужно, это просто держать таких людей в ежовых рукавицах, чтобы работали и не наглели. Но люди такие, по-другому не понимают, что поделаешь. Таких ситуаций великое множество. У них у всех есть свои закономерности, которыми, если их отслеживать, можно управлять. И не создавать своими руками условия для возникновения у вас стресса, тем более, постоянного. Ну зачем делать то, что постоянно заканчивается нервотрепкой, правильно?
В общем, такой дневник помогает осознать триггеры стресса и выработать стратегии для их устранения. Потому что все перед глазами – просто не делай, как не надо и все будет нормально.
Практика «Техники благодарности»
Этому я у религиозных людей научился. У действительно религиозных, а не у тех, кто в религию играет, не понимая, что делает, зачем делает. Истинно религиозный человек всегда благодарен жизни, Богу за то, что имеет. Несмотря ни на что. Потому что жизнь – это уже сам по себе великий дар. И если ты пришел в этот мир, тебе здорово повезло. Столько всего испытать, пережить можешь. Если это понимать, нервничать и переживать станешь значительно меньше. Поэтому каждый вечер записывайте, ну, пускай три вещи, за которые вы благодарны за день. Это могут быть даже мелочи, например, вкусный кофе или приятный разговор. Можно в голове это прокручивать. В идеале благодарить можно даже за плохое и очень плохое просто потому, что это часть жизни, которой вы имеете счастье жить.
Фокус на позитивных моментах помогает переключить внимание с проблем на ресурсы, на счастливые моменты. Да и вообще, благодарить за все за все – это тренировать свою мудрость. Ведь чем менее мудр человек, тем больше ему всего не нравится. А чем он мудрее, тем лучше он умиротворен. Некоторые люди сами себе создают хронический стресс, на ровном, так сказать, месте, потому что желают быть всегда и всем неудовлетворенными. Тоже, наверное, надо, раз спокойная и счастливая жизнь не в радость.
Введите «День тишины»
Вот это тоже хорошая вещь. Я такой подход раньше использовал, когда не справлялся с психологическими нагрузками. Суть проста, раз в неделю устраивайте день без всяких там телефонов, гаджетов, соцсетей и шума, без всего, что вызывает сильное раздражение органов чувств. Позанимайтесь творчеством, помечтайте, почитайте книги или просто погуляйте, словно вы на время в другой мир попали, где нет всей вот этой борьбы, где нет такого количества дел, проблем. Вообще тишина и покой – это роскошь, согласны? Вот даже день без дел прожить – это не всякий себе может позволить. Попробуйте. Глядишь, стресс станет легче переноситься, потому что ваша психика, ваше тело переварят его.
День тишины помогает снизить информационную перегрузку и восстановить внутренний баланс. Это как после физических тренировок надо дать организм время восстановиться. Если этого не делать, то травмы обеспечены. И с психикой также. Уж один-то день в неделю можно себе позволить уйти из привычного мира.
Попробуйте «Технику визуализации»
Честно сказать, не замечал, что этот подход помогает именно при хроническом стрессе, когда долго-долго негативные факторы на человека влияют. Но в ситуации визуализация может помочь хорошо успокоиться. Закройте глаза и представьте себя в месте, где вы чувствуете себя спокойно и безопасно [например, в своей комнате, в лесу, где-нибудь на море, в деревне]. Это как окунуться в приятные воспоминания, представляя себе то, что вы когда-то переживали. Добавьте детали: звуки, запахи, тактильные ощущения, насколько воображение позволяет. Мозг свою порцию хороших и правильных гормонов выработает.
Визуализация в ситуации неплохо помогает «перезагрузить» мозг и снизить уровень стресса. Ну а с хроническим стрессом, тестируйте, хуже точно не станет. А вот насколько лучше, я пока точно сказать не могу. Ваш опыт вам это покажет.
Практикуйте «Технику маленьких шагов»
Этот подход мы использовали с людьми, когда они испытывали сильный и долгий стресс из-за того, что у них не получалось сделать задуманное, хотя они предпринимали несколько попыток и всегда все заканчивалось неудачей. А дело было важным для них. И мы дробили их большую задачу на несколько задач поменьше. И потом шаг за шагом они делали свое дело и получали нужный им результат. Разделите большие задачи на маленькие шаги, изучив составные части своего дела. Посмотрите, с какой стороны к нему можно подойти, что в нем будет маленьким успехом, какие дела вы можете сделать сейчас, а какие требуют дополнительных ресурсов. Может оказаться так, что вы просто чего-то не знаете, поэтому у вас не получается ничего. Тогда одним из первых шагов будет – узнать, как что-то делается, рассмотрев несколько вариантов, а не только какой-то один, который вам настойчиво навязывают.
Каждый день выполняйте по одному шагу, не думая о конечной цели, чтобы оставаться спокойным, зная, что дело делается несмотря на то, что результата пока нет. Такой подход снижает давление и помогает избежать чувства перегруженности. Ну и главное, вы успокаиваетесь, когда начинаете достигать хотя бы маленьких успехов. Тут самое сложно – терпение проявить. Люди обычно нетерпеливы, им сразу подавай ощутимый результат, отсюда и нервозность, потому что сразу редко что получается. Терпеливее надо быть. Приучить себя к тому, чтобы получать результаты не сразу целиком и не быстро, а кусочками, в течение определенного времени. Это все тренируемо, наживаемо, скажем так.
Используйте «Метод якорения»
Этот способ я взял из техник НЛП. Логика у него простая и в то же время эффективная. Выберите действие, которое будет вашим «якорем» спокойствия, то есть, таким действием, которое будет ассоциироваться со спокойным умиротворенным состоянием. Например, вы можете пить чай, гладить кота, смотреть на огонь, четки в руках перебирать, что угодно. Сначала в спокойном состоянии эти действия несколько раз проделайте, чтобы связь между ними и спокойным состоянием установилась, а потом повторяйте их в моменты стресса. Только мысленно обязательно связывайте эти действия с состоянием покоя, чтобы не произошло их привязка к стрессовым состояниям. Скажите себе, сейчас я успокоюсь и задействуйте свой «якорь».
Как вы понимаете, в данном случае создается условный рефлекс, связь между действиями и состоянием, который и помогает быстро успокоиться. Ну, опять же, с хроническим стрессом это может стать лишь временной мерой, если не устранить постоянные причины его возникновения. Но и временные меры могут быть очень даже нужны иногда.
Используйте «Технику отложенных переживаний»
Один из клиентов мне эту технику подсказал, когда мы с ним обсуждали проблему стресса. Обдумал я ее, предложил другим клиентам, вроде неплохо помогает. А суть в том, что если вы чувствуете, что стресс накапливается, скажите себе: «Я подумаю об этом завтра, допустим в 18:00». Как бы, дав себе право не загружаться всеми проблемами сразу. Ну нельзя же все дела делать в срочном порядке, от одной только такой срочности будет немалый стресс. А самое интересное, знаете что? Часто к назначенному времени, ну, к тому времени, когда надо проблему обдумать, эта самая проблема уже и не кажется такой значимой. А то и вообще перестает быть проблемой. Ну это как не переживать, что хлеба забыл купить по пути домой. Поешь что-нибудь другое, зачем из-за этого переживать. А на следующий день проблема будет уже не актуально, потому что вы зайдете в магазин, и все купите. Просто надо дать себе право так поступить. Откладывая проблему, вы откладываете и переживания.
Это помогает избежать «зацикливания» на стрессе, когда все воспринимается с напряжением. И ведь часто мы сами себя так выматываем, никто другой от нас не требует срочного решения всех проблем. Ну и зачем нам это нужно?
Создайте «Ритуал завершения дня»
Тоже интересное решение. Оно хоть и не решает проблему с хроническим стрессом полностью, но частично точно может облегчить жизнь, сняв напряжение. Этот подход я тоже, так сказать, из жизни вытащил, из опыта людей, которым они со мной поделились. Так вот, каждый вечер выполняйте одно и то же действие, символизирующее конец дня и полное успокоение. Например, записывайте мысли в дневник, заваривайте чай, делайте несколько глубоких вдохов, закрыв глаза или смотрите на звезды. Да что угодно. Главное, чтобы этот ритуал ассоциировался у вас с переходом из боевого состояние в спокойное, умиротворенное.
Это действие помогает мозгу «закрыть» день и переключиться на отдых. Психика расслабляется, понимая, что все, теперь не нужно воевать за интересы человека, теперь можно позволить себе покой.
Обратитесь к природе
Помню, как один человек мне сказал, что если бы не природа, на которую он периодически выбирается и растворяется в ней, он из-за своего бурного образа жизни давно бы сошел с ума. Природа часто выглядит более дружелюбной средой, поэтому она успокаивает, помогает напряжение снять, забыть об проблемах и бедах. Конечно, это должна быть не дикая природа, где своих опасностей и проблем хватает, а такая, где нет раздражающих и пугающих вещей. Проводите время на природе без всякой техники, без гаджетов и тому подобных вещей из вашего обычного мира. Не нужно этих благ цивилизации. Они отнимают силы, они напрягают ум, а вам надо забыться, чтобы природа помогла вам восстановить силы. Слушайте звуки леса, наблюдайте за облаками или просто гуляйте босиком по траве. Зимой свои ощущения, от созерцания зимней красоты. В общем, чувствуйте себя так, словно вы в другом мире оказались, где нет тех забот, с которыми вы обычно имеете дело.
Природа снижает уровень кортизола и восстанавливает ментальные ресурсы. По себе могу сказать, что так можно здорово себя очистить от всего ментально отягощающего. Вот если раньше меня наоборот тянула цивилизация, большие города, дома, техника, то теперь, пресытившись всем этим, даже в некотором смысле измотавшись этим, я стал чаще тянуться к природе. Видно, что она нужна тем людям, которые напряженный образ жизни ведут. Действительно, она помогает. И стресса меньше, и сил больше, и вдохновения. Так что, хороший способ почистить себя от негатива.
Ну вот, в общем-то, и все. И так много получилось. Вон какая портянка вышла. Но знаете, честно сказать, самое главное и самое первое в работе с хроническим стрессом – это изменение образа жизни, порой кардинальное, чтобы прямо все изменить, включая мировоззрение. А второе – это мотивация сделать первое. Вот это фундамент для решения данной проблемы. Остальное все косметика. Если хронический стресс начинает губить человека, значит это говорит о том, что человек живет неправильно. И жизнь ему свою надо менять. Но поскольку не все готовы на серьезные перемены решиться, то предпочитают с помощью вот таких советов попроще, читай косметических процедур, как-то сглаживаться для себя последствия стресса, немного его снижать. То есть, люди листочки с дерева зла обрывают часто. А чтобы срубить его под корень, повторю, надо менять весь образ жизни. А для этого нужна уверенность, решимость, смелость. Ну или страх, страх перед теми негативными последствиями, о которых я писал вначале статьи. Если не будет мотивации для существенного или полного изменения образа жизни, ну тогда… а что тогда? Понятно, что хронический стресс добьет человека. Может не наглухо, но сильно. Что поделаешь, таковы законы этого мира. Не всякий образ жизни в нем поощряется крепким здоровьем и долгими годами пребывания в этом мире.
Так что можно попробовать сделать это с чьей-то поддержкой. Я имею в виду, изменить образ жизни. Если человек сам не может на это решиться, но стресса все-таки боится, может стоит обратиться за помощью, чтобы начать многое менять. Все не так страшно будет, если кто-то подскажет, направит и поддержит.